کراتین چقدر برای بدنسازی موثر است؟ چقدر موثر است؟!

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول ها یافت می شود. فرمولاسیون در بدنسازی به عضلات کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات شدید تولید کنند. استفاده از کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش توده عضلانی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی رایج است. کراتین از نظر شیمیایی شبیه اسیدهای آمینه است. بدن می تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین بسازد.

عوامل زیادی بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می گذارد، از جمله مصرف گوشت، ورزش، توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون. 95 درصد از کراتین بدن به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 5 درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

هنگامی که مکمل کراتین مصرف می کنید، غلظت فسفوکراتین بدن شما افزایش می یابد. فسفوکراتین نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است که به بدن شما کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند (ATP). اگر بدن ATP ذخیره شده بیشتری داشته باشد، بدن می تواند در طول تمرین عملکرد بهتری داشته باشد.

علاوه بر این، چندین فرآیند سلولی توسط این ماده تغییر می کند که منجر به توده عضلانی، قدرت و ترمیم عضلات می شود. کراتین نقش مهمی در بدنسازی دارد زیرا انرژی ماهیچه ها را تامین می کند و باعث تغییراتی در عملکرد سلول ها می شود. مردم.

استفاده از پودر کراتین یونیورسال نوتریشن در بدنسازی می تواند خستگی ناشی از تمرینات ورزشی سنگین را در افراد کاهش دهد و فرد در طول تمرینات ورزشی خود به نتایج بهتری دست یابد. بر اساس تحقیقات، استفاده از کراتین در بدنسازی می تواند قدرت پایین و بالاتنه بهتری را در افراد میانسال و مسن ایجاد کند و وضعیت بدنی افراد را بهبود بخشد.

تاثیر کراتین در بدنسازی

اثربخشی کراتین در بدنسازی را می توان به روش های مختلفی ذکر کرد که باعث بهبود سلامت و عملکرد ورزشی می شود. در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است و مقادیر اضافی آن برای تولید بیشتر ATP که منبع کلیدی انرژی برای بالا بردن اجسام سنگین و تمرینات با شدت بالا است استفاده می شود. . افزایش قدرت و عملکرد ورزشی در ورزشکاران را باید یکی از تاثیرات کراتین در بدنسازی دانست. از جمله مزایای استفاده از کراتین و کارایی آن در بدنسازی:

تاثیر کراتین بر ساختار عضلانی

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد از جمله افراد کم تحرک، ورزشکاران مسن و دوندگان آموزش دیده مفید است. استفاده از مکمل کراتین 2-3 بار علاوه بر تمرین بدون کراتین می تواند رشد فیبرهای عضلانی را افزایش دهد.

تاثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

افزودن کراتین به یک رژیم تمرینی قدرت را 8 درصد، عملکرد تمرین با وزنه را 14 درصد و پرس روی نیمکت را تا 43 درصد در مقایسه با افراد بدون کراتین افزایش داد. این افزایش عملکرد عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می کند تا ATP بیشتری تولید کنید و به شما امکان می دهد برای چند ثانیه تمرینات شدید انجام دهید. کراتین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

تاثیر کراتین بر مغز

یکی از عملکردهای کراتین در بدنسازی ارتباط آن با سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مکمل کراتین علائم بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب های مغزی یا نخاعی، بیماری نورون حرکتی و از دست دادن حافظه را بهبود می بخشد. برای عملکرد کلی مغز، مکمل کراتین ممکن است برای گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند نیز مفید باشد. گیاهخواران به دلیل مصرف نکردن گوشت که منبع اصلی غذای طبیعی است، ذخایر کراتین کمتری دارند. مصرف کراتین ممکن است فواید دیگری نیز برای بدنسازی داشته باشد، از جمله کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلات و کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی.

انواع کراتین بدنسازی

مکمل های بدنسازی انواع مختلفی دارند که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

کراتین پور مونوهیدرات

رنگ آن سفید، بی بو و بی مزه است و به صورت پودر و کپسول موجود است. در واقع از نظر جذب و عملکرد با هم تفاوتی ندارند و فقط به سلیقه کسانی بستگی دارد که ترجیح می دهند از پودر یا کپسول استفاده کنند. کراتین مونوهیدرات از درجه خلوص بالایی برخوردار است و هر چه دانه های آن ریزتر باشد، جذب آن در بدن بهتر می شود.

کراتین بی گلوتامین

کراتین و گلوتامین اثرات مشابهی در افزایش مقدار مایع در سلول‌های عضلانی دارند و در صورت ترکیب می‌توانند اثرات یکی را افزایش دهند. علاوه بر این، هر کدام دارای مزایای متفاوتی هستند که می تواند تاثیر مثبتی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشد. بنابراین مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در طول دوره تمرین بسیار توصیه می شود.

I-کراتین مونوهیدرات ان گلوکز

برای بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات، برخی از متخصصان ورزشی این ماده را با گلوکز (دکستروز) و سایر موادی که باعث افزایش اثر انسولین یا شبیه سازی عملکرد انسولین در بدن می شوند، توصیه می کنند.

کراتین مونوهیدرات

شکل دیگری از کراتین بدنسازی، کراتین مونوهیدرات مایع است. کراتین مایع جذب بهتر و راحت تری توسط بدن و سلول های ماهیچه ای دارد و بنابراین باعث تورم کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات می شود.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر معروف به EEC در کپسول و پودر موجود است.

کاری قلیایی

Curry-Alkaline به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به شکل کپسول) موجود است.

زمان استفاده از کراتین در بدنسازی

مکمل های کراتین در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند، بنابراین جای تعجب نیست که همه این سوال را داشته باشند که بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است. به طور کلی، زمان مصرف مکمل کراتین به یکی از سه دسته زیر تقسیم می شود:

قبل از تمرین کراتین مصرف کنید

برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند قبل از تمرین از مکمل های کراتین استفاده کنند. زیرا مصرف کراتین باعث تنش سلول های عضلانی می شود. کراتین بیشتر به معنای ATP بیشتر و ATP بیشتر به معنای قدرت عضلانی بیشتر است. این بدان معناست که شما قدرت بیشتری برای فعال کردن فیبرهای عضلانی و در نتیجه قدرت بیشتری برای وزنه برداری خواهید داشت.

مصرف کراتینین بعد از تمرین

ریکاوری مناسب بدن بعد از تمرین بسیار مهم است زیرا عضلات پس از تمرین تحت فشار زیادی قرار می گیرند. بهترین زمان استفاده از کراتین بعد از تمرینات بدنسازی برای بهبود رشد عضلات و روند ریکاوری به دلیل تغذیه مناسب است. بهتر است از کربوهیدرات ها و پروتئین ها همراه با کراتین استفاده کنید تا سلول های عضلانی بدون چربی شما بتوانند مواد مغذی را جذب کرده و تمام انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنند. بنابراین، مطمئن شوید که کراتین کافی را ذخیره کرده اید زیرا این فروشگاه شما را برای جلسات آموزشی بعدی آماده می کند.

استفاده از کراتین در زمان مورد نظر

کسانی که طبق میل خود از کراتین استفاده می کنند زیرا معتقدند هر دو روش ذکر شده در بالا کاملا بی فایده است.

طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین است، بنابراین باید در مجموع 5 گرم کراتین مصرف کنید. می توانید کل دوز را قبل یا بعد از تمرین بخورید یا می توانید دوز را تقسیم کنید و نیمی از آن را قبل از تمرین و بقیه را بعد از تمرین بخورید. حتی در تعطیلات آخر هفته نیز می توانید یک وعده صبح زود و یک وعده دیگر را در شب بخورید. مقدار توصیه شده با توجه به وزن بدن فرد متفاوت خواهد بود، اما دوز توصیه شده روزانه باید 5 گرم باشد.