آيا شما مي‌دانيد كه منبع اصلي انرژي براي بدن چيست؟ ما براي پاسخ به اين سؤال اين مقاله از مجله جوان ايراني را به كربوهيدرات‌ها اختصاص داده‌ايم. بله منبع اصلي انرژي براي بدن كربوهيدرات‌ها هستند. شما تا چه ميزان با انواع كربوهيدرات آشنا هستيد؟ تا پايان اين مطلب با ماه همراه باشيد تا به بررسي كربوهيدرات‌ها، انواع آن، مواد غذايي داراي كربوهيدرات و همچنين مواد غذايي فاقد كربوهيدرات بپردازيم.
كربوهيدرات چيست؟
كربوهيدرات‌ها مولكول‌هاي قند هستند. كربوهيدرات‌ها همراه با پروتئين‌ها و چربي‌ها يكي از سه ماده مغذي اصلي موجود در غذاها و نوشيدني‌ها هستند. بدن شما كربوهيدرات‌ها را به گلوكز تجزيه مي‌كند. گلوكز يا قند خون منبع اصلي انرژي براي سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هاي بدن شماست. گلوكز را مي‌توان بلافاصله استفاده كرد يا در كبد و ماهيچه‌ها براي استفاده بعدي ذخيره كرد. كربوهيدرات انواع مختلفي دارد كه در ادامه با آن‌ها بيشتر آشنا خواهيد شد.
كربوهيدرات‌ها را نام ببريد
كربوهيدرات‌ها را مي‌توان به دو نوع اصلي تقسيم كرد: ساده و پيچيده. كربوهيدرات‌هاي ساده فقط از يك يا دو واحد قند تشكيل‌شده‌اند، درحالي‌كه كربوهيدرات‌هاي پيچيده از تعداد زيادي واحد قند تشكيل‌شده‌اند. ما به‌نوبه خود به هر يك از اين موارد نگاه خواهيم كرد.
كربوهيدرات‌هاي ساده
كربوهيدرات‌هاي ساده را گاهي “قند” يا “قند ساده” مي‌نامند. 2 نوع كربوهيدرات ساده وجود دارد: مونوساكاريدها و دي ساكاريدها . مونوساكاريدها حاوي تنها يك واحد قند هستند، بنابراين آن‌ها كوچك‌ترين كربوهيدرات هستند. (پيشوند “مونو-” به معناي “يك” است.) اندازه كوچك مونوساكاريدها به آن‌ها نقش ويژه‌اي در هضم و متابوليسم مي‌دهد. كربوهيدرات‌هاي غذا قبل از جذب در دستگاه گوارش بايد به مونوساكاريدها تجزيه شوند و همچنين به شكل مونوساكاريد در خون گردش مي‌كنند. 3 مونوساكاريد وجود دارد:
گلوكز
فروكتوز
گالاكتوز
نوع دوم كربوهيدرات‌هاي ساده دي ساكاريدها هستند. آن‌ها حاوي دو واحد قند هستند كه به يكديگر متصل شده‌اند. 3 دي ساكاريد وجود دارد:
مالتوز
ساكارز
لاكتوز
كربوهيدرات‌هاي پيچيده
كربوهيدرات‌هاي پيچيده را پلي ساكاريد نيز مي‌نامند؛ زيرا حاوي قندهاي زيادي هستند. 3 پلي ساكاريد اصلي وجود دارد:
نشاسته
گليكوژن
فيبر
انواع كربوهيدرات
انواع كربوهيدرات چيست
سه نوع اصلي كربوهيدرات وجود دارد:جوان ايراني (irjavan.com)
قندها: آن‌ها را كربوهيدرات‌هاي ساده نيز مي‌نامند زيرا در ابتدايي‌ترين شكل هستند. آن‌ها را مي‌توان به غذاها، مانند شكر موجود در آب‌نبات، دسرها، غذاهاي فراوري‌شده و نوشابه معمولي اضافه كرد. آن‌ها همچنين شامل انواع قندهايي هستند كه به‌طور طبيعي در ميوه‌ها، سبزيجات و شير يافت مي‌شوند.
نشاسته‌ها: آن‌ها كربوهيدرات‌هاي پيچيده‌اي هستند كه از تعداد زيادي قند ساده به هم چسبيده ساخته‌شده‌اند. بدن شما بايد نشاسته‌ها را به قند تجزيه كند تا از آن‌ها براي انرژي استفاده كند. نشاسته‌ها شامل نان، غلات و ماكاروني است. آن‌ها همچنين شامل سبزيجات خاصي مانند سيب‌زميني، نخودفرنگي و ذرت هستند.
فيبر : يك كربوهيدرات پيچيده است. بدن شما نمي‌تواند اكثر فيبرها را تجزيه كند، بنابراين خوردن غذاهاي حاوي فيبر مي‌تواند به شما كمك كند احساس سيري كنيد و احتمال پرخوري را كاهش دهيد. رژيم‌هاي غذايي سرشار از فيبر فوايد سلامتي ديگري نيز دارند. آن‌ها ممكن است به جلوگيري از مشكلات معده يا روده مانند يبوست كمك كنند. آن‌ها همچنين ممكن است به كاهش كلسترول و قند خون كمك كنند. فيبر در بسياري از غذاهاي گياهي ازجمله ميوه‌ها، سبزيجات، آجيل، دانه‌ها، لوبياها و غلات كامل يافت مي‌شود.
نقش كربوهيدرات در بدن
كربوهيدرات‌ها بخشي ضروري از رژيم غذايي ما هستند. مهم‌تر از همه، آن‌ها انرژي را براي آشكارترين عملكردهاي بدن ما، مانند حركت يا تفكر و همچنين براي عملكردهاي “پس‌زمينه” كه اغلب ما حتي متوجه آن‌ها نمي‌شويم، فراهم مي‌كنند. در طول هضم، كربوهيدرات‌هايي كه از بيش از يك قند تشكيل‌شده‌اند توسط آنزيم‌هاي گوارشي به مونوساكاريدهاي خود تجزيه مي‌شوند و سپس مستقيماً جذب مي‌شوند و باعث پاسخ گليسمي مي‌شوند. بدن به‌طور مستقيم از گلوكز به‌عنوان منبع انرژي در عضلات، مغز و ساير سلول‌ها استفاده مي‌كند. برخي از كربوهيدرات‌ها تجزيه نمي‌شوند و يا توسط باكتري‌هاي روده ما تخمير مي‌شوند يا بدون تغيير از روده عبور مي‌كنند. جالب اينجاست كه كربوهيدرات‌ها نيز نقش مهمي در ساختار و عملكرد سلول‌ها، بافت ها و اندام‌هاي ما دارند.
مكمل كربوهيدرات
پودرهاي مكمل كربوهيدرات انتخابي عالي هستند اگر مي‌خواهيد رشد عضلاني و انرژي را در طول تمرين به حداكثر برسانيد. به‌طور سنتي، مكمل‌هاي كربوهيدرات از قندهاي ساده مانند دكستروز يا مالتودكسترين تشكيل مي‌شد. فرمول‌هاي اخير سطح جديدي از پيچيدگي به خود گرفته‌اند. پودرهاي كربوهيدرات براي ارائه نتايج و عملكرد سريع طراحي‌شده‌اند، به شرطي كه بدانيد چه زماني و چگونه آن‌ها را مصرف كنيد.
غذاهاي كربوهيدرات دار
كدام غذاها كربوهيدرات دارند؟ غذاهاي رايج با كربوهيدرات عبارت‌اند از:
غلات: مانند نان، رشته فرنگي، ماكاروني، كراكر، غلات و برنج
ميوه‌ها: مانند سيب، موز، انواع توت‌ها، انبه، خربزه و پرتقال
محصولات لبني: مانند شير و ماست
حبوبات: ازجمله لوبيا خشك، عدس و نخود
ميان وعده‌ها و شيريني‌ها: مانند كيك، كلوچه، آب‌نبات و ساير دسرها
برخي نوشيدني‌ها: آب‌ميوه‌ها، نوشابه‌هاي معمولي، نوشيدني‌هاي ميوه‌اي، نوشيدني‌هاي ورزشي و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا كه حاوي قند هستند
سبزيجات نشاسته‌اي: مانند سيب‌زميني، ذرت و نخودفرنگي
برخي از غذاها كربوهيدرات زيادي ندارند، مانند گوشت، ماهي، مرغ، برخي از انواع پنير، آجيل و روغن.
غذاهاي بدون كربوهيدرات
غذاهاي بدون كربوهيدرات مي‌توانند قند خون را كاهش دهند، سطح فشارخون را مديريت كنند و كلسترول خوب را بهبود بخشند. همچنين مي‌تواند يك رژيم غذايي مؤثر براي كاهش وزن باشد كه راه ديگري براي كنترل ديابت شما است. در اينجا چند غذاي بدون كربوهيدرات يا كربوهيدرات كم وجود دارد كه مي‌توانيد به‌عنوان بخشي از رژيم غذايي خود بگنجانيد:
تخم‌مرغ و بيشتر گوشت‌ها ازجمله مرغ، ماهي و غيره
سبزيجات غير نشاسته‌اي مانند بروكلي ، مارچوبه، فلفل دلمه‌اي، سبزيجات برگ‌دار، گل‌كلم، قارچ
چربي‌ها و روغن‌هايي مانند كره روغن‌زيتون و روغن نارگيل
مغزها و دانه‌هايي مانند بادام، گردو، بادام‌زميني، پسته، تخمه كدوتنبل، تخمه آفتابگردان، دانه چيا و غيره.
محصولات لبني مانند كره، پنير و ماست.
چگونه مصرف كربوهيدرات را كم كنيم؟
صحبت‌هاي زيادي در مورد دشمن بودن كربوهيدرات‌ها در فرهنگ رژيم غذايي مدرن وجود دارد، اما اين‌طور نيست. كربوهيدرات‌ها بخش مهمي از اكثر رژيم‌ها هستند. درواقع، كربوهيدرات‌هاي پيچيده كه از غذاهاي گياهي كامل و فرآوري نشده به دست مي‌آيند، معمولاً سرشار از مواد مغذي هستند. بااين‌حال، در برخي شرايط، كاهش كربوهيدرات‌ها ممكن است برخي از مزاياي سلامتي واقعي را به همراه داشته باشد. اين امر به‌ويژه در مورد كربوهيدرات‌هاي ساده كه از غذاهاي بسيار فراوري‌شده به دست مي‌آيند و مواد مغذي اضافي را ارائه نمي‌كنند، صادق است. مطالعات نشان مي‌دهد كه رژيم‌هاي كم كربوهيدرات ممكن است به كاهش وزن و مديريت بهتر ديابت يا پيش ديابت در بزرگ‌سالان با وزن بدن بالاتر كمك كند. اگر متخصص تغذيه يا پزشك به شما توصيه كرده است كه مصرف كربوهيدرات خود را به‌عنوان بخشي از اصلاح سبك زندگي سالم‌تر كاهش دهيد (كه معمولاً جنبه‌هاي ديگري مانند فعاليت بدني را شامل مي‌شود)، در اينجا چند راه آسان براي كاهش كربوهيدرات‌ها وجود دارد:
نوشيدني‌هاي شيرين شده با شكر را محدود كنيد
كمتر نان تصفيه‌شده بخوريد
در مورد آب‌ميوه تجديدنظر كنيد
ميان وعده‌هاي كم كربوهيدرات را انتخاب كنيد
روي صبحانه‌هاي كم كربوهيدرات تمركز كنيد
جايگزين‌هاي شكر را امتحان كنيد
در مورد وعده‌هاي غذايي رستوران تجديدنظر كنيد
آردهاي كم كربوهيدرات را جايگزين كنيد
از سبزيجات غير نشاسته‌اي لذت ببريد
روي پروتئين بالا تمركز كنيد
چربي‌هاي سالم را بگنجانيد
از برچسب مواد غذايي استفاده كنيد
كربوهيدرات‌هاي مضر
برخي ادعا مي‌كنند كه كربوهيدرات‌ها ممكن است منجر به چاقي و ديابت نوع 2 شود و بيشتر افراد بايد آن‌ها را در رژيم غذايي خود محدود كنند. درحالي‌كه استدلال‌هاي خوبي در هر دو طرف وجود دارد، نمي‌توان انكار كرد كه بدن ما براي عملكرد خوب به كربوهيدرات نياز دارد. كربوهيدرات‌ها بخش ضروري يك رژيم غذايي سالم هستند، اما مهم است كه بدانيد همه آن‌ها برابر نيستند. چگونه تفاوت بين «كربوهيدرات خوب» و «كربوهيدرات بد» را تشخيص دهيد؟ پاسخ هم ساده و هم پيچيده است. كربوهيدرات‌هايي كه از نان سفيد، برنج سفيد، شيريني، نوشابه‌هاي شيرين و ساير غذاهاي بسيار فراوري‌شده به دست مي‌آيند مي‌توانند ما را چاق كنند. اگر مقدار زيادي از اين كربوهيدرات‌هاي بد را مصرف كنيد خطر ابتلا به بيماري را افزايش مي‌دهيد.
كربوهيدرات در بدنسازي
وقتي صحبت از سوخت بدن شما در طول تمرين مي‌شود، ماهيچه‌هاي شما به‌شدت به آدنوزين تري فسفات متكي هستند. ATP در ماهيچه‌هاي شما ذخيره مي‌شود. در طول تمرينات با شدت بالا مانند تمرين با وزنه، عضلات از ATP براي انقباض عضلات استفاده مي‌كنند. مشكل اينجاست كه بدن شما تقريباً فوراً نياز به توليد بيشتر دارد تا ذخاير خود را دوباره پر كند. براي انجام اين كار، بدن شما به گليكوژن (كربوهيدرات) ذخيره‌شده در عضلات روي مي‌آورد تا ATP اضافي توليد كند. اگر تمرينات شديد را ترجيح مي‌دهيد، پس به انرژي زيادي نياز خواهيد داشت. استفاده از كربوهيدرات‌ها براي مكمل‌ها قبل و حين تمرين مي‌تواند به حفظ گليكوژني كه ماهيچه‌هاي شما را سوخت مي‌رساند، براي استفاده فوري در دسترس نگه دارد و به شما امكان مي‌دهد شدت تمرين خود را در حالت كامل نگه‌داريد. مكمل‌هاي بعد از تمرين نيز به جبران گليكوژن عضلاني ازدست‌رفته كمك مي‌كند و عضلات را براي تمرين بعدي بارگيري مي‌كند.
كربوهيدرات مواد غذايي
درست است كه غذاهاي فراوري‌شده سرشار از قند و غلات تصفيه‌شده معمولاً فاقد ويتامين‌ها و مواد معدني مهم هستند. بااين‌حال، بسياري از غذاهاي غني از مواد مغذي و فيبر درواقع مي‌توانند براي شما بسيار مفيد باشند. درحالي‌كه رژيم‌هاي كم كربوهيدرات مي‌تواند براي برخي افراد مفيد باشد، هيچ دليلي براي اجتناب از غذاهاي پر كربوهيدرات وجود ندارد.
كربوهيدرات خرما
خرما از 75 درصد كربوهيدرات، 21 درصد آب و 2 درصد پروتئين به همراه مقادير كمي چربي تشكيل‌شده است. بيشتر كربوهيدرات‌هاي موجود در خرما از قندها مي‌آيند، اين قندها كربوهيدرات‌هاي ساده‌اي هستند كه بدن شما به‌سرعت آن‌ها را هضم كرده و به انرژي تبديل مي‌كند. اين قندها عمدتاً شامل گلوكز و فروكتوز به همراه مقادير كمي ساكارز و مالتوز هستند. محتواي قند طبيعي بالا در خرما همان چيزي است كه خرماي پوره شده را به يك شيرين‌كننده جايگزين خوب براي استفاده در برخي از دستورالعمل‌ها تبديل مي‌كند. كربوهيدرات‌هاي موجود در خرما از حدود 2 درصد نشاسته با 0.4 گرم در خرما تشكيل‌شده است.
كربوهيدرات موز
موز يك ميوه محبوب است كه مردم دوست دارند در دستورالعمل‌هاي مختلف از آن استفاده كنند. يك موز بزرگ (136 گرم) حاوي حدود 31 گرم كربوهيدرات، به شكل نشاسته يا قند است. موز همچنين سرشار از پتاسيم و ويتامين‌هاي B6 و C است و حاوي چندين تركيب گياهي مفيد است. به لطف محتواي بالاي پتاسيم، موز ممكن است به كاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب كمك كند. موز نارس و سبز نشاسته بيشتري دارد. اين ماده با رسيدن موز به قندهاي طبيعي تبديل مي‌شود و در اين فرآيند زرد مي‌شود. بنابراين، اگر موز خود را زماني كه كمتر رسيده است بخوريد، نشاسته بيشتر و شكر كمتري دريافت خواهيد كرد. موز نارس و كمتر رسيده همچنين حاوي مقادير مناسبي از نشاسته مقاوم و پكتين است كه هر دو از سلامت گوارش حمايت مي‌كنند و سوخت براي باكتري‌هاي مفيد روده شما فراهم مي‌كنند.
كربوهيدرات سيب
سيب‌ها به خاطر طعم شيرين، ترش و بافت تردشان به‌خوبي شناخته‌شده‌اند. آن‌ها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌هاي زيادي در دسترس هستند كه همه آن‌ها معمولاً حاوي 14 تا 16 گرم كربوهيدرات در هر 100 گرم هستند. سيب همچنين داراي بسياري از ويتامين‌ها و مواد معدني است، اما معمولاً فقط در مقادير كم. بااين‌حال، آن‌ها منبع خوبي از ويتامين C، آنتي‌اكسيدان‌ها و فيبر هستند. سيب همچنين ممكن است چندين فوايد سلامتي ازجمله بهبود مديريت قند خون و سلامت قلب داشته باشد. تحقيقات اوليه نشان مي‌دهد كه افزودن سيب به رژيم غذايي شما حتي ممكن است با كاهش خطر ابتلا به انواع خاصي از سرطان همراه باشد. بااين‌حال، تحقيقات بيشتري موردنياز است.
كربوهيدرات سيب‌زميني
يك سيب‌زميني متوسط با پوست حاوي 26 گرم كربوهيدرات است. كربوهيدرات غالب در سيب‌زميني نشاسته است كه يك كربوهيدرات پيچيده در نظر گرفته مي‌شود. سيب‌زميني يك سبزي نشاسته‌اي و يك كربوهيدرات سالم در نظر گرفته مي‌شود. آن‌ها سرشار از فيبر (در صورت داشتن پوست)، كالري كم و حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. حتي با اين يك كربوهيدرات پيچيده است، برخي از سيب‌زميني‌ها سطح قند خون را سريع‌تر از ساير انواع كربوهيدرات‌هاي پيچيده افزايش مي‌دهند. اين به اين دليل است كه بدن كربوهيدرات‌هاي پيچيده با GI بالا را سريع‌تر از آن‌هايي كه GI پايين يا متوسط دارند پردازش مي‌كند. براي جلوگيري از سطوح بالاتر گلوكز، بايد اندازه سهم خود را كنترل كنيد. لازم نيست به‌طور كامل از سيب‌زميني اجتناب كنيد، اما اعتدال مهم است.
كربوهيدرات‌هاي پيچيده
كربوهيدرات‌هاي پيچيده از مولكول‌هاي قند تشكيل‌شده‌اند كه در زنجيره‌هاي طولاني و پيچيده به هم متصل شده‌اند. كربوهيدرات‌هاي پيچيده در غذاهايي مانند نخود، لوبيا، غلات كامل و سبزيجات يافت مي‌شوند. كربوهيدرات‌هاي ساده و پيچيده در بدن به گلوكز (قند خون) تبديل مي‌شوند و به‌عنوان انرژي مورداستفاده قرار مي‌گيرند. گلوكز در سلول‌هاي بدن و مغز استفاده مي‌شود. هر گلوكز استفاده‌نشده در كبد و ماهيچه‌ها به‌عنوان گليكوژن ذخيره مي‌شود تا بعداً استفاده شود. غذاهاي حاوي كربوهيدرات پيچيده ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر را تأمين مي‌كنند كه براي سلامتي افراد مهم هستند. اكثر كربوهيدرات‌ها بايد از كربوهيدرات‌هاي پيچيده (نشاسته) و قندهاي طبيعي به‌جاي قندهاي فراوري‌شده يا تصفيه‌شده كه ويتامين‌ها، مواد معدني و فيبر موجود در كربوهيدرات‌هاي پيچيده را ندارند، تهيه شوند. قندهاي تصفيه‌شده معمولاً «كالري خالي» ناميده مي‌شوند زيرا ارزش غذايي كمي دارند يا اصلاً ارزش غذايي ندارند.
كربوهيدرات براي چاقي
اگرچه عوامل ژنتيكي، متابوليك، اجتماعي، فرهنگي و محيطي با چاقي مرتبط هستند، اما علت اصلي چاقي و افزايش وزن، مصرف مواد غذايي پرانرژي و پركالري مانند چربي‌ها و قندها و كاهش فعاليت بدني است. اين باعث عدم تعادل انرژي يا انرژي اضافي مي‌شود كه به‌عنوان چربي در بدن ذخيره مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهد كه كيفيت كربوهيدرات‌ها به‌جاي كميت، تعيين‌كننده افزايش وزن و چاق شدن فرد است. بنابراين، اگر تمايل به كاهش وزن داريد، بايد از خوردن نان سفيد، پاستا، چيپس، غذاهاي فراوري‌شده، كيك و كلوچه خودداري كنيد. اين به اين دليل است كه شاخص گليسمي بالا در آن غذاها باعث افزايش ناگهاني قند خون مي‌شود. اين افزايش قند خون، اگر توسط بدن مورداستفاده قرار نگيرد، به‌صورت چربي ساخته مي‌شود. رژيم غذايي غني از فيبر در كنترل و مديريت چاقي مهم است. فيبر مخلوطي از سلولز، ليگنين و پلي ساكاريدهايي به نام پنتوز است. بخشي از غذاي گياهي است كه غيرقابل‌هضم است و كالري ندارد. فيبر به مديريت چاقي كمك مي‌كند زيرا حجم زيادي از مواد غذايي را فراهم مي‌كند كه باعث مي‌شود در عين كاهش كالري مصرفي، احساس سيري بيشتري داشته باشيد. فيبر بالا نه‌تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند، بلكه از بيماري‌هاي قلبي پيشگيري مي‌كند، زيرا جذب چربي‌ها، پروتئين‌ها و كربوهيدرات‌هاي ساده را كه به‌عنوان عوامل خطر شناخته مي‌شوند، كاهش مي‌دهد. برخي از پنتوزهاي موجود در فيبر با كلسترول پيوند مي‌خورند و درنتيجه جذب آن از روده را كاهش مي‌دهند. مصرف روزانه 10-12 گرم فيبر توصيه مي‌شود. غذاهاي غني از فيبر عبارت‌اند از سبوس گندم، گندم كامل چهار، نخودفرنگي، هويج و بيشتر سبزيجات سبز برگ.
كلام آخر
اين يك افسانه است كه همه كربوهيدرات‌ها ناسالم هستند. درواقع، بسياري از سالم‌ترين غذاها سرشار از كربوهيدرات هستند. همان‌طور كه گفته شد، اگر رژيم غذايي كم كربوهيدرات داريد، نبايد كربوهيدرات را در مقادير زياد مصرف كنيد. علاوه بر اين، كربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده، مانند نان سفيد و پاستا، ممكن است در مقادير زياد ناسالم باشند. بااين‌حال، شما مي‌توانيد از اين كربوهيدرات‌هاي مغذي و خوشمزه به‌عنوان بخشي از يك رژيم غذايي سالم و كامل لذت ببريد. اميدواريم با ارائه اين مقاله از مجله جوان ايراني توانسته باشيم به سؤالات شما در ارتباط با منبع اصلي انرژي بدن يعني كربوهيدرات پاسخ داده باشيم.
تفاوت بین عطرساز و تستر
راهنمای نهایی مسجد امام اصفهان
بهترين هتل هاي دبي كدامند؟
10 راه برای محافظت از پارک لاله
آموزش ساخت کوادکوپتر: راهنمایی کامل برای شروع